3 Ontspanningsoefeningen voor de gezondheid

Ontspanningsoefeningen kunnen jou helpen om fysiek en mentaal weer helemaal tot rust te laten komen. In deze blog laat ik je drie eenvoudige ontspanningsoefeningen zien die bij stress en spanning goed kunnen helpen. En daarmee jouw gezondheid verbeterd!

De verschillende oefeningen om te ontspannen verschillen in lengte en natuurlijk hoe je ze uitvoert. Voordat je begint aan de oefeningen zijn er een aantal dingen belangrijk: je telefoon moet uitstaan, voorkom enige afleiding en kies dus een fijne plek en ten slotte comfortabele kleding samen met een comfortabele houding zijn belangrijk. Tijdens de oefeningen mag er best een achtergrondmuziekje aanstaan (via YouTube, mp3 bijvoorbeeld) zolang er maar niet in gezongen wordt (i.v.m. de afleiding). Hieronder volgen de oefeningen.

De ontspanningsoefeningen

Oefening 1:

Dit is de oefening om van een gespannen lichaamstoestand tot ontspannen lichaamstoestand te komen. Je moet hierbij de spiergroepen aanspannen, vijf seconde vasthouden en weer rustig ontspannen. Doe gerust deze oefening in bed, het is belangrijk dat je lekker ligt en vooral blijft doorademen. Bijvoorbeeld voor het slapen gaan.

Begin bij het aanspannen van je voeten, span aan, houd vijf seconden vast en laat de spanning rustig los. Focus constant op het lichaamsdeel waarmee je bezig bent, wees dus constant bewust wat je tijdens oefening voelt aan je voeten.

Vervolgens kun je doorgaan naar de onderbenen. Voer de oefening hetzelfde uit. Wederom is het erg belangrijk dat jr bewust bent wat je in je lichaam voelt. Als je meer tijd hebt kun je op deze manier de rest van je lichaam ook meenemen.

Oefening 2:

Voordat je aan deze oefening begint is het belangrijk dat je lichaam ontspannen is. Doe dan eerst oefening 1 of ademhalingsoefeningen.

Het doel is om gedachten los te laten en even niet in het ‘nu’ te leven, lekker wegdromen.

Ga comfortabel liggen en visualiseer bijvoorbeeld een fijne plek waar je naartoe wilt gaan. Door dit te doen kunnen negatieve gedachten niet binnen dringen, waardoor je ontspant.

Oefening 3:

Wederom is het bij deze oefening belangrijk om een ontspannen lichaam te hebben. Doe hiervoor oefening 1 of ademhalingsoefening. Zoek vervolgens een comfortabele plek voor deze oefening.

Analyseer je gedachtes om deze los te kunnen laten. Er speelt zich veel af in je hoofd en door de gedachtes op te schrijven kun je deze ordenen. Als er een (negatieve) gedachte naar boven komt stel dan steeds de volgende vragen:

– Waar gaat het over?

– Waarom denk ik hieraan?

– Is het echt nodig om vaak te denken aan deze gedachte?

Als je dat gedaan hebt met de gedachtes waarvan jij denk dat deze spanning veroorzaken, kun je deze loslaten op de volgende drie manieren:

  1. Visualiseer dat je de gedachtes letterlijk loslaat. Dit kan op een manier dat bij jou past, bijvoorbeeld laat je de gedachte opstijgen, spoel de gedachte door de wc of zet je de gedachte op een bootje dat wegvaart.
  2. Door middel van ademhaling kun je ook gedachtes loslaten. Haal diep adem, waarbij je bij het uitademen de gedachte loslaat. Doe dit tot alle gedachtes weg zijn en blijf daarna nog even ontspannen ademhalen.
  3. Noem het positieve in de negatieve gedachte. Er is namelijk altijd wel iets positiefs te noemen voor een negatieve gedachte. Hierdoor verander je de associatie met de gedachte, waardoor het minder spanning oplevert.

Extra tips!

Ontspannen kun je ook prima door simpelweg te letten op je ademhaling of je lichaam. Voel waar de spanning zit en ontspan die plek. Wat nog meer kan helpen is:

– een massage bij je gezicht, nek, voeten en/of schouders

– bewust insmeren van bodylotion

– yoga